閉経や更年期っていつから？
プレ更年期で起きる月経周期や量の変化とは

なんとなく不調が増えた気がする、以前よりも体力が落ちたなど、更年期の始まりを感じさせる症状が増えていませんか？
更年期という未体験の時期に突入するにあたり、「閉経や更年期はいつ起こるの？」「どんな症状が出るの？」「月経は急に止まるの？」など、疑問が尽きないことでしょう。
閉経や更年期、プレ更年期の疑問について、正しい情報をご紹介します。

閉経とは

閉経とは、加齢に伴って卵巣の機能が次第に低下し、ついに月経が永久に停止した状態をいいます。
日本人の平均閉経年齢は約50歳ですが、閉経時期は個人差が大きいです。40代で閉経を迎える場合もあれば、50代後半で迎える場合もあります。
閉経は、事前に閉経する日がわかるものではなく、月経が来ない状態が12ケ月以上続いた時に、その1年前を振り返って閉経を迎えたということになります。

更年期とは

更年期とは、卵巣の機能低下に伴って女性ホルモンの分泌量が減少し、停止していく時期で、閉経を迎える前後5年間のことを指します。
45～55歳ぐらいが一般的に更年期と呼ばれる時期です。
更年期は女性ホルモンの低下によって、月経不順や、更年期症状が出やすくなります。
月経はある日急に止まるわけではなく、3年ほど月経不順の時期が続くことが多いです。
月経周期がずれる、月経がなかなか終わらない、少量の出血が続くなどの月経不順が見られ、徐々に月経周期が間延びしていって、閉経を迎えます。

更年期症状と更年期障害の違い

更年期について検索すると、「更年期症状」や「更年期障害」という言葉を目にするでしょう。この2つの言葉は同じ意味ではなく、更年期に起こる症状の強さによって更年期症状と更年期障害に分けられます。

更年期症状とは

更年期に起こるさまざまな症状で、日常生活にそれ程大きな影響を与えない場合を更年期症状といいます。
女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」の低下が主な原因になります。肩こり・腰痛、疲れやすさ、頭痛、めまい、ほてりやのぼせ、ホットフラッシュ、発汗、イライラなどの症状が、比較的頻度の高い更年期症状です。

更年期障害とは

更年期症状の中でも、特に症状が重く日常生活に支障をきたすものが更年期障害です。
エストロゲンの低下に加えて、そもそも持っている体質や病気、職場や家庭のストレスなどが複合的に関与することで発症しやすくなります。めまいがひどく歩けない、イライラで職場のトラブルの原因になっているなどの状態は更年期障害といえるでしょう。
これらの症状は我慢するのではなく、適切なケアを受けることが大切です。

更年期の始まり「プレ更年期」とは

プレ更年期とは、更年期の前段階にあたる時期で、卵巣の老化が加速する37～44歳頃を指します。
女性は31歳頃から卵子の質が低下し始め、37歳頃から卵子の元になる卵胞が急速に減っていきます。妊娠しにくくなるのもこの時期です。
そして、41歳頃から著しく妊娠率が低下し、次第に更年期症状がみられるようになります。この時期がプレ更年期です。卵胞は、卵巣の中に数えきれないほどあり、その中から排卵用に選抜された卵胞が「成熟卵胞」と呼ばれます。

エストロゲンの約8割は、この成熟卵胞から分泌されるため、加齢によって卵胞の質が低下したり、卵胞を育てる卵巣の力が弱ったりすると、エストロゲンの減少に伴うさまざまな不調があらわれ始めます。

プレ更年期にみられやすい症状について

プレ更年期には、下記のようなちょっとした不調や変化を感じるようになります。

• • 疲れやすい
  • 休日の外出が面倒に感じる
  • ストレスに弱くなった
  • ウエストのくびれがなくなった
  • ふと気付くと食べている
  • 階段を上ると息切れする
  • 肌や爪、髪が乾燥する
  • 視力が低下してきた
  • 月経の出血量が少なくなった
  • 白髪が増えた

思い当たる症状はありましたか？ 上記のような、基礎体力の低下や、全身に栄養を届ける力が低下していることを示す症状が5つ以上あれば、プレ更年期に突入していることが考えられます。

プレ更年期のエイジング対策

プレ更年期を迎える方におすすめしたいのが、エイジング対策です。エイジング対策は若返るためではなく、からだの状態を良好な状態に保ち、生活の質（QOL）を維持することが目的です。
その方法として、下記の方法が挙げられます。

抗酸化成分を意識してとる

抗酸化成分とは、「活性酸素」という物質からからだを守ってくれる抗酸化作用を持つ成分です。活性酸素は、からだをサビさせる物質で、呼吸によって取り込まれた酸素の一部がエネルギーになる過程で変化してできます。

活性酸素は免疫機能として働く一方、増えすぎると細胞を傷つけてしまいます。
活性酸素が過剰になった状態を酸化ストレスといい、老化やがんとの関連が大きいです。
この酸化ストレスを予防するために大切なのが、抗酸化成分です。抗酸化成分によって、活性酸素の産生が抑えられたり、細胞のダメージが修復・再生されたりします。

抗酸化成分は、ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、カテキン類などがあり、これらの成分を含む下記の食品が抗酸化力の高い食べ物になります。

• ケール
• ビーツ
• 赤ピーマン
• 芽キャベツ
• ブロッコリー
• ほうれん草
• じゃがいも
• さつまいも
• とうもろこし
• カリフラワー
• ナス
• にんじんなど

 

これらの抗酸化力の高い食材をメニューに取り入れ、毎日食べることを心がけましょう。

便秘を予防・改善する

便秘は肌トラブルの大きな原因となります。プレ更年期には、肌トラブルが起こりやすいため、便秘を予防・改善することは大切です。予防・改善する方法を見てみましょう。

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）を取る

レジスタントスターチは、小腸内で消化・吸収されないでんぷんのことで、便通の改善やビフィズス菌などの善玉菌の増殖や働きを助ける、満腹感を得られるなどの効果を持ちます。白米やシリアルなどの穀類に多く含まれており、炊いたご飯を冷やすとレジスタントスターチが増えることがわかっています。多めに炊いて小分けに冷凍ご飯にしておき、解凍して食べるといいですね。

善玉菌を増やす

ビフィズス菌をはじめとする善玉菌を増やすことで、便秘の予防・改善効果が期待できます。オリゴ糖を取ることで善玉菌が増えますので、ぜひ取り入れてみましょう。いつも使っている砂糖の代わりにしてみるのもいいですね。ただし、取りすぎるとお腹が緩くなるため、摂りすぎには注意が必要です。

運動習慣をつける

運動は、エイジング対策において重要です。運動することで、プレ更年期に起こりやすい酸化ストレスや便秘を予防・改善でき、内臓脂肪の減少やストレスの緩和効果も期待できます。
運動方法としては、有酸素運動が効果的で、ウォーキングやサイクリングなどがおすすめです。1日10分から少しずつ運動習慣を伸ばしていきましょう。

十分な睡眠をとる

睡眠不足や睡眠の質の低下は、太りやすさに影響します。代謝が低下し、太りやすくなっているプレ更年期に、さらに太りやすい状況は避けたいところです。
特に平均睡眠時間が7時間未満だとメタボになるリスクが上がることがわかっています。十分な睡眠をとるには、午後から夕方に有酸素運動をしたり、就寝する1時間以上前にゆったり湯舟に浸かって入浴したりするのが効果的です。

サプリメントを取り入れる

栄養バランスの整った食事を取ることが難しい場合は、サプリメントで栄養を補助するのもひとつの方法です。
また、ビタミンC、ビタミンE、コエンザイムQ10などの抗酸化成分や、エネルギー代謝に必須となるビタミンB群やαリポ酸、カルニチン、コエンザイムQ10などをサプリメントで取り入れるのもいいですね。

更年期が気になったらセルフチェックを

プレ更年期のほか、更年期の症状かも？と思う症状がみられる場合はぜひ一度、更年期セルフ診断をしてみましょう。更年期の兆しに気付ければ、症状がひどくなる前に病院を受診して専門医に相談できます。
日本女性医学学会または性差医療情報ネットワークのホームぺージでは、更年期外来や女性外来のある医療機関が検索できるようになっています。更年期の疑いがある場合は、ぜひお近くの専門医のいる病院を受診してみましょう。

参考文献

女性外来のお医者さんが教える「更年期の苦痛」のやわらげ方 天野恵子
40歳であわてない！50歳で迷わない！もっと知りたい「女性ホルモン」小山嵩夫

参考URL

日本産科婦人科学会 更年期障害

厚生労働省活性酸素と酸化ストレス

日本家政学会誌レジスタントスターチの開発