エクオールとは一体何なのか？効果や成分の特徴まで徹底解説

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「最近よく聞くエクオールって何？」「女性ホルモンや大豆イソフラボンとはどう違うの？」と気になっている人も多いです。

この記事ではエクオールとはどんな成分かを分かりやすくまとめました。

エストロゲンとの違いやエクオールを作れる人と作れない人の特徴、腸内環境との関係も分かりやすく解説します。

自宅でできるエクオール検査の概要や、大豆食品やサプリの選び方も紹介。

エクオールを上手に取り入れて自分らしく過ごしたい人は、ぜひ最後まで読み進めましょう。

エクオールの効果と特徴とは

エクオールは、大豆由来の成分が腸内で変化して生まれるといった特徴があります。

エクオールは大豆イソフラボンの一種であるダイゼインが、腸内細菌の働きによって変換されたものです。

大豆製品を日常的に食べることで、材料となるダイゼインが供給され、腸内細菌がエクオールに変換していきます。

一方、エストロゲンは女性ホルモンの一種で、食事からとったコレステロールを材料に、卵巣や脂肪組織で作られるもの。

エクオールとエストロゲンは構造は似ていますが別物です。両者を切り分けて考えましょう。

大豆イソフラボンが腸内細菌の働きよってエクオールに変わる

腸内細菌の働きによって、大豆イソフラボンがエクオールに変わります。

エクオールは、大豆イソフラボンの一種であるダイゼインと呼ばれる成分が、腸の中で細菌によって変換されてできる物質です。

ダイゼインは以下の大豆食品に含まれ、食べることで体の中に取り込まれます。

• 豆腐
• 納豆
• 味噌
• 豆乳

取り込まれたダイゼインは、主に大腸で腸内細菌の酵素と出会い、少しずつ姿を変えながらエクオールへと変換されます。

項目	イメージ例
ダイゼイン	材料
腸内細菌	職人
腸	工場

イメージとしてはダイゼインが材料で、腸内細菌が職人の役割を担い、腸が工場になって、エクオールに作り変えられているのです。

ふだん大豆食品をあまり食べない生活だと、材料となるダイゼインの量がそもそも不足し、腸内にエクオールを作れる細菌がいても十分に働けません。

エクオールを意識したい人は、まず「毎日の食事でどれくらいの大豆食品を食べているか」をチェックしてみましょう。

エクオールはエストロゲンとは似ているけど違う

エクオールは、エストロゲンとは似ているけど違う成分です。

エクオールは英語でEquolと書き、植物由来のイソフラボンをもとに腸内で作られる成分です。

例えば以下の食事をすると1日に複数回ダイゼインを腸へ届けられます。

• 朝に豆乳を飲む
• 昼に冷奴を食べる
• 夜に納豆ご飯や味噌汁を食べる

一方、エストロゲンは英語でEstrogenと書き、人の体内で合成される女性ホルモンです。

材料は主に食事から取り入れられるコレステロールで、コレステロールをもとに卵巣でエストロゲンが作られます。

月経がある年代の女性では、毎月のリズムに合わせて卵巣からエストロゲンが分泌され、量は年齢とともに少しずつ変化。

閉経後は卵巣で作られる量が減り、代わりに副腎や脂肪組織が少量のエストロゲン産生に関わります。

エクオールは大豆を食べることで作られる成分で、エストロゲンは体のなかで作られるホルモンだと知っておきましょう。

エクオールを作れる人と作れない人の違いと対処法

エクオールを作れる人と作れない人の違いを知っておくと、自分に合った取り入れ方を選びやすいです。

エクオールは、エクオール産生菌を腸内に持つ人だけが作れる成分。

エクオールを意識したい場合は、大豆中心の食生活を心がけましょう。

非産生者は産生菌がいない、または働きが弱いため、尿中にエクオールがほとんど検出されません。

揚げ物やスイーツを多く食べるなど、食生活が偏っていると腸内環境が乱れ、産生菌がいても十分に働けない可能性も。

非産生者の場合は、大豆食品に加えてエクオール配合サプリを取り入れるのも1つの選択肢です。

自分がどちらのタイプかは、自宅用の尿検査キットや医療機関の検査で確認できるため、気になる人は活用してみましょう。

エクオール産生菌を持つ人だけがエクオールを作れる

エクオール産生菌を持つ人だけがエクオールを作れるため、大豆を食べれば誰でも同じようにエクオールを増やせるわけではありません。

エクオール産生菌とは、大豆イソフラボンの一種ダイゼインをエクオールへ変えられる特定の腸内細菌のこと。

エクオール産生菌を腸内に持っている人だけがエクオール産生者です。

エクオール産生者でも、大豆製品の摂取が少ないと、エクオールが作られません。大豆製品をしっかり取りましょう。

産生菌が少ない人や働きが弱い人は同様に大豆を食べていても、エクオールが作られない可能性も。

非産生者の場合は大豆食品だけなく、エクオールを含むサプリメントを利用して、エクオールそのものとして、体内に取り入れることを意識しましょう。

エクオールを作れるのかどうかを調べる検査がある

自分がエクオールを作れるエクオール産生者かどうかを調べる検査があります。

代表的なのは自宅でできる尿検査タイプのキットで、決められたタイミングで大豆食品を食べたあと、尿を採って送るだけで結果がわかるものです。

検査では尿中のエクオール量を測定し、一定以上あればエクオール産生者、少なければ非産生者といった形で判定されます。

なかには、数値のレベルごとに以下の目安を示してくれる検査も。

• よく作れている
• 少し作れている
• ほとんど作れていない

同様の検査を扱っている医療機関や健診機関もあります。

自分がエクオールをどの程度作れているかを知っておくと、「大豆中心の食生活でいくか」「サプリも併用するか」といった今後の取り入れ方を考えるときの1つの判断材料にできます。

自分がどのタイプか気になる人は、負担の少ない自宅用キットから試してみましょう。

腸内環境が良い人ほどエクオールを作れる可能性がある

腸内環境が良い人ほどエクオールを作れる可能性があります。

毎日の食事や生活習慣がエクオール産生菌の働きやすさを左右します。

例えば揚げ物やスイーツ中心の食事が多く、野菜や海藻をあまり食べない日が続くと、腸内細菌のバランスが乱れやすいです。

揚げ物やスイーツ中心の食事が多く、唐揚げ弁当に菓子パンや甘い飲み物を合わせるといったメニューが習慣になっていると、野菜や海藻をあまり食べなくなり、食物繊維が不足しやすいです。

食物繊維が足りないと腸内細菌のえさが減り、腸内細菌のバランスが乱れ、悪玉菌が優位になる場合も。

腸内細菌は薬の影響も受けやすく、抗生物質を何日も飲み続けると、悪い菌だけでなく良い菌まで一時的に減ってしまう場合もあります。

風邪を引いて抗生物質を何日も飲んだあとにお腹の調子が崩れる場合は、薬によって腸内細菌のバランスが乱れた可能性があります。

夕食に野菜たっぷりのみそ汁と納豆を添えたり、昼にサラダやひじき、切り干し大根を足したりすることで、腸内細菌のえさになる食物繊維をしっかり取りましょう。

エクオールを意識するなら、「今日は一度だけたくさん大豆を食べる」のではなく、毎日こまめに大豆食品を分けて取るのがおすすめです。

エクオールを意識する場合は、大豆食品を毎日の食卓に少しずつ足していくのが近道です。

若年層では産生者の割合が低い傾向にある

若年層では産生者の割合が低い傾向にあります。

エクオール検査キットを販売している株式会社ヘルスケアシステムズは、検査キットによるデータから、以下の傾向があるとしています。

• 日本ではおおよそ2人に1人、つまり約50％がエクオール産生者
• 10〜20代の若い世代ではエクオールを作れる人の割合が低い

参照元：エクオール検査｜株式会社ヘルスケアシステムズ

背景として、若い世代ほど肉や乳製品中心の欧米型の食事が多く、大豆食品や発酵食品の摂取が少ない点が指摘されています。

大豆を食べる量が少ないと、エクオールの材料となるダイゼインが腸に届く機会が減り、エクオール産生菌を持っていても十分に働けません。

将来のために今からエクオールを意識したい若い世代の人は、以下の工夫が大切です。

• 肉料理の日にも小鉢で冷奴や納豆などの大豆食品を足す
• コーヒーに入れる牛乳を豆乳に変える
• ヨーグルトにきなこをかける
• おやつにチョコやスナックではなく、豆乳プリンや大豆バーを選ぶ

無理なく続けられる形を見つけながら、できる範囲から始めていきましょう。

エクオールのサプリを飲んではいけない人や副作用

エクオールのサプリを飲んではいけない人や副作用を知っておくと、安心して取り入れやすいです。

エクオールは現時点では重篤な副作用は報告されておらず、多くの人にとって使いやすい成分と言えるでしょう。

一方で、体質によっては下痢や軟便、便秘、胃のむかつきといった軽い消化器症状が出る人もいます。

飲み始めてからお腹の調子が明らかに変わった場合は、量や回数を減らして様子を見るのがおすすめです。

強い腹痛や吐き気を繰り返す場合は、すぐに中止して医師や薬剤師に相談しましょう。

大豆アレルギーがある人やホルモン関連の薬を飲んでいる人は、自己判断での服用はせず、必ず主治医に確認しましょう。

エクオールは現時点で重篤な副作用は確認されていない

エクオールは現時点で重篤な副作用は確認されていないとされ、多くの人にとっては比較的使いやすいサプリです。

一方で、どのサプリにも言えますが、体質によっては軽い不調が出る人もいます。

以下のような消化器症状が出る可能性が報告されています。

• 下痢、軟便
• 便秘
• 胃のむかつき

上記の症状が気になるときは、以下のように減らして様子を見るのがおすすめです。

• 毎日飲んでいる場合は、1日おきにする
• 朝晩2回の場合は、夜だけにする

数日たって症状が落ち着けば、調整した量が自分にはちょうどよい目安の可能性があります。

一方で、「腹痛が強い」「吐き気で何度も吐いてしまう」「今まで感じたことのない不調が続く」といった場合には、すぐに服用を中止しましょう。

自己判断で再開せず、かかりつけ医や薬剤師に「このサプリを飲み始めてからこうなった」と具体的に伝え、飲み続けてよいか、量を変えるべきか相談すると安心です。

大豆アレルギーがある人やホルモン関連の薬を飲んでいる人は医師に相談する

大豆アレルギーがある人やホルモン関連の薬を飲んでいる人は、服用前に必ず医師に相談しましょう。

エクオールは大豆イソフラボンから生まれる成分なので、サプリの多くは大豆由来の原料を使っています。

大豆そのもの、あるいは大豆加工品で以下のアレルギー症状が出たことがある人は、自己判断での摂取は避けるのがおすすめです。

• かゆみ
• じんましん
• 息苦しさ

加えてホルモン関連の薬を飲んでいる人も、自己判断でのサプリの摂取は避けましょう。

具体的には、以下の薬が該当します。

• 更年期のホルモン補充療法で使われるエストロゲン製剤
• 乳がん治療で使われるタモキシフェンやアロマターゼ阻害薬

上記の薬は体内のホルモンバランスやホルモンの働き方に直接関わります。

エクオールを含むサプリを追加すると、薬の効き方や副作用に影響する可能性も。

実際に大塚製薬のサプリメントであるエクエルの商品に関する質問でも、以下の回答がありました。

エクエルを飲むにあたり注意すべきことはありますか？ 大豆を乳酸菌で発酵した食品ですので、大豆アレルギーの方にはお控えいただいております。
過剰に摂取することはさけて、1日の摂取目安量を守ってください。
妊娠・授乳中の方、乳幼児・小児は摂取しないでください。
疾病などで薬を服用中あるいは通院中の方はご使用前に医師にご相談ください。
体質や体調により合わない場合がありますので、その場合はご使用をお控えください。
引用：よくあるご質問｜大塚製薬のエルシリーズ

持病で通院中の人や婦人科や乳腺外来にかかっている人は、「このサプリを飲んでも大丈夫か」を必ず主治医に確認してから飲み始めましょう。

エクオールとはに関するよくある質問

エクオールとはに関するよくある質問は、以下の2つがありました。

乳がんとの関係や食事でできる点を整理しておくと、エクオールとの付き合い方の判断に役立ちます。

気になるポイントを確認して、自分に合う取り入れ方を考えましょう。

エクオールには乳がんリスクがありますか？

エクオールの乳がんリスクが心配になる人も多いでしょう。

現時点でははっきりとはわかっていないものの、乳がんのリスクを明確に挙げるとする報告は出ていません。

目安量を守って摂取していれば、過度に心配する必要はないでしょう。

ただし、リスクがゼロとは言い切れないので、どうしても気になる場合はサプリは用いずに、大豆食品の摂取をメインにすることをおすすめします。

乳がんの治療中やホルモン治療中、過去に乳がんを経験している人は、自己判断でエクオールサプリを始めず、必ず主治医に相談したうえで摂取の可否や量を決めるのが安心です。

エクオールを作るために積極的に取るべき食品はありますか？

エクオールを作るために積極的に取るべき食品は、以下の通りです。

食品	具体例
豆腐	冷奴や湯豆腐、味噌汁の具で取り入れる
納豆	1日1パックを目安にご飯と一緒に食べる
豆乳	・コーヒーを豆乳ラテや豆乳ココアに変える ・おやつ代わりに1杯飲む
味噌	具だくさんの味噌汁にして、野菜も一緒に取る
きなこ	ヨーグルトや牛乳、豆乳にかける

大豆イソフラボンの一種ダイゼインを材料に腸内細菌が作るので、まずは材料である大豆をきちんと取りましょう。

一度にたくさん食べるより、少量をこまめに取り続けるのがおすすめです。

「がっつり食事を変えるのは大変」と感じる人は、まず飲み物とおやつからスタートすると続けやすいです。

朝イチの一杯を水やお茶の代わりに豆乳にしたり、おやつをきなこをかけたバナナやきなこミルクにしたりするのもおすすめ。

エクオールを意識したいときは、毎日の食卓に大豆食品が1〜2品のっているかをチェックし、足りない場合は1品でもいいので、大豆のおかずを足すことから始めていきましょう。