生理前のイライラをケアするサプリのおすすめ11選！選び方や注目すべき栄養素も解説

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生理前にはホルモンバランスが変動するため、「ついイライラしてしまう」「だめだと分かっているのにイライラして周りに当たってしまう」と悩んでいる人も多いです。

生理前のイライラ対策方法には色々な種類がありますが、特定の栄養不足が原因な場合、サプリを活用すると、手軽に継続できる可能性があります。

とはいえ生理前のイライラケアをサポートできるサプリは数多く、どれを選ぶべきか分からない人も。

本記事では生理前のイライラをサプリでケアしたい人に向けて、以下の内容を取り上げました。

おすすめのサプリを11種類厳選して、選び方も紹介。

生理前のイライラのケアに役立つ栄養素も紹介するので、自分に合うサプリで対策を始めましょう。

本サイトが独自に調査した生理前のイライラケアを栄養補給にてサポートするおすすめのサプリは以下の通りです。

生理前のイライラケアにおすすめのサプリ11選

生理前のイライラをサプリでケアしたい人におすすめの商品は以下の11種類です。

スクロールできます→

サプリ	公式サイト	価格（税込）	内容量	主な配合成分	メーカー
ベルタエクリズム	詳細	6,980円 ※定期便初回1,980円、2回目以降5,980円	60粒（約30日分）	・GABA（機能性関与成分） ・プレエクオール ・乳酸菌 ・16種類の和漢成分 ・すっぽん	株式会社ベルタ
Seilly,	詳細	5,980円 ※定期便初回980円、2回目以降4,980円	60粒（約30日分）	・ラフマ（機能性関与成分） ・GABA（機能性関与成分） ・チェストツリー ・大豆イソフラボンアグリコン	KIMEKI
エクエル	ー	4,320円 ※定期便4,140円	112粒（28日分目安）	エクオール	大塚製薬
PUMOS	ー	2,980円 ※定期便2,831円	約210粒（約1～2か月分）	12種類のハーブ	株式会社アクティフリー
命の母 エクオールα プラス美容サポート	ー	3,024円	60粒（30日分）	・エクオール ・燕の巣エキス ・GABA ・亜鉛	小林製薬
ILUS ルナハーブ	ー	980円 ※定期便は931円	31粒（31日分）	・鉄（栄養機能食品） ・葉酸（栄養機能食品） ・チェストツリー ・マルチビタミン	株式会社イコリス
サトウチェストツリー	ー	1,500円前後	140粒（35日分目安）	・チェストツリー ・ビタミンB6 ・カルシウム	佐藤製薬
ヴィーナスレシピ HMプランプボール 120g	ー	6,480円	120g（1粒2g目安）	・はなびらたけ ・マンゴスチン ・ハトムギ ・アセロラ ・ビタミンB6	株式会社アクシージア
イライラさんのためのサプリメント30粒	ー	1,280円	30粒（30日分）	・セントジョワーズワート（セイヨウオトギリソウ） ・チェストツリー	彩香
フェムユー LIGNAN	ー	2,916円	30粒（30日分）	・アマニリグナン ・GABA ・乳酸菌 ・イソフラボン	マルマンH&B株式会社
DHCのレディースケア エッセンス 30日分	ー	1,360円	30粒（30日分）	・エクオール ・チェストツリー ・レッドクローバー ・西洋タンポポ ・メリッサ	DHC

※2025年10月現在

サプリによって価格帯が幅広いので、自分にとって無理なく続けられるサプリを選びましょう。

配合成分もサプリによって異なり、必要な成分のみを配合した製品から、1つで幅広い栄養素をカバーできる製品まであります。

摂り入れたい成分が配合されているかチェックして、自分に合うサプリを利用しましょう。

ベルタエクリズムはGABAでイライラをケア

項目	内容
公式サイト	詳細はこちら
価格（税込）	6,980円 ※定期便初回1,980円、2回目以降5,980円
内容量	60粒（約30日分）
主な配合成分	・GABA（機能性関与成分） ・プレエクオール ・乳酸菌 ・16種類の和漢成分 ・すっぽん
メーカー	株式会社ベルタ

ベルタエクリズムには機能性関与成分のGABAが配合され、イライラをケアする働きが期待できます。

機能性関与成分は提供元の企業が責任を持って科学的根拠を示している成分です。

株式会社ベルタによるとGABAには以下の働きが期待でき、生理前のイライラのケアにも役立つ可能性があります。

• 仕事や勉強などによる一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和
• 一時的に落ち込んだ気分を前向き（生き生きとした気分・積極的な気分）にするのをサポート

 

エクオールは大豆イソフラボンを発酵させて産生する成分で、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。

ベルタエクリズムに含まれるプレエクオールは、大豆イソフラボンから作られる3つの成分のうち、2つを含んでいるのが特徴です。

大豆イソフラボンから作られる成分	エクオールとの類似性	ベルタエクリズムへの配合
エクオール	〇	〇
ゲニステイン	〇	〇
グリシテイン	×	×

生理前にイライラする理由の1つに、ホルモンバランスの乱れがあります。

エストロゲンと似た働きをする成分が補充できれば、不足を補うことができる可能性も。

女性に嬉しい16種類の和漢成分やすっぽんも配合され、乳酸菌が体内環境を整えてくれます。

1つのサプリに幅広い成分が含まれているためサプリを併用する必要がなく、手軽さを求める人にぴったりです。

GABAやプレエクオールでイライラのケアをしたい人や、1つのサプリで幅広い成分を摂りたい人は、ベルタエクリズムを選びましょう。

 

Seilly,は機能性関与成分ラフマ配合のオールインワンケアを目指すサプリ

項目	内容
公式サイト	詳細はこちら
価格（税込）	5,980円 ※定期便初回980円、2回目以降4,980円
内容量	60粒（約30日分）
主な配合成分	・ラフマ（機能性関与成分） ・GABA（機能性関与成分） ・チェストツリー ・大豆イソフラボンアグリコン
メーカー	KIMEKI

Seilly,は機能性関与成分ラフマが配合された、オールインワンケアを目指すサプリです。

KIMEKによると、ラフマの摂取により月経前の晴れない気分を軽減できる可能性があります。

Seilly,は一時的な気分の落ち込みをケアする機能性関与成分、GABAも配合。

機能性関与成分にこだわってサプリを選びたい人も納得できる可能性があります。

さらに以下の女性に嬉しい成分も配合し、1つのサプリで生理前のイライラのケアから美容までサポート可能です。

• 大豆イソフラボンアグリコン
• コラーゲンペプチド
• ローヤルゼリー
• エクソソーム含有プラセンタ
• ヒアルロン酸

 

大豆イソフラボンアグリコンは、糖が外れていて吸収されやすいタイプの大豆イソフラボンです。

ローヤルゼリーにはビタミンや必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

Seilly,は錠剤のコーティングにもこだわり、クランベリーを採用したサプリです。

サプリ独特の風味を抑えたあまずっぱい風味で、サプリのにおいや味が苦手な人でも飲める可能性があります。

生理前のイライラから美容までオールインワンでケアしたい人や、サプリ独特の風味が苦手な人は、Seilly,を摂取しましょう。

 

エクエルは大豆麦芽の栄養を摂り入れられる

項目	内容
価格（税込）	4,320円 ※定期便4,140円
内容量	112粒（28日分目安）
主な配合成分	エクオール
メーカー	大塚製薬

エクエルはエクオールの生成方法にこだわりを持ったサプリで、大豆麦芽の栄養をまるごと摂取可能です。

大豆イソフラボンは、大豆全体の中でも麦芽により多く含まれます。

エクエルに含まれるエクオールは、大豆麦芽を乳酸菌で発酵させる方法により製造。

エクオールに変換された後も、大豆麦芽とほぼ同じ栄養成分比率です。

出典：エクエルの特徴│大塚製薬

エクエルはエクオールがメインのサプリで、「まずはエクオールで生理前のイライラケアのサポートを始めたい」といった人に最適です。

エクエルには定期便もあり、利用者が受け取りやすいよう配送日は以下の3種類から選べます。

• 週と曜日を指定
• 日付を指定
• 配送間隔を指定

 

例えば毎週決まった曜日に休みがある仕事をしている人なら、「1週目の水曜日」と週と曜日で指定すると受け取りやすいです。

曜日は関係なく、なくなりそうなタイミングで受け取りたい人は配送間隔を指定すると都合に合わせられます。

エクオールにこだわったサプリから始めたい人や受け取り安さを重視する人は、エクエルを利用しましょう。

PUMOSは12種類のハーブを配合したサプリメント

項目	内容
価格（税込）	2,980円 ※定期便2,831円
内容量	約210粒（約1～2か月分）
主な配合成分	12種類のハーブ
メーカー	株式会社アクティフリー

PUMOSは以下を含む12種類のハーブを配合したサプリメントです。

• ラフマ
• チェストツリー
• レモンバーム
• シナモン
• グリーンルイボス
• ハトムギ

 

晴れやかな気分を演出してくれるラフマや、女性をサポートするハーブとして知られるチェストツリーも配合され、イライラした日常に働きかけます。

自然由来にこだわり、100％ナチュラルハーブだけを使用。

添加物を抑えつつ飲みやすさを保てるよう、はちみつと米粉でコーティングする方法を採用しています。

「ハーブサプリを飲みたくても苦手で始められない」といった人でも、飲める可能性も。

気分が晴れないときに気持ちが上向くよう、リラックスしやすいラベンダー色を採用した、パッケージにもこだわったサプリです。

ハーブサプリで生理前のイライラした日を晴れやかな1日にしたい人は、PUMOSを購入しましょう。

命の母 エクオールα プラス美容サポートはドラッグストアで市販されている

項目	内容
価格（税込）	3,024円
内容量	60粒（30日分）
主な配合成分	・エクオール ・燕の巣エキス ・GABA ・亜鉛
メーカー	小林製薬

命の母 エクオールα プラス美容サポートは、ドラッグストアでも手軽に購入できるサプリです。

「仕事や買い物のついでに入手したい」「現物を見ながら飲むサプリを選びたい」といった人に最適。

エクオールとGABAを含んでいるため、生理前のイライラに寄り添う働きも期待できます。

命の母 エクオールα プラス美容サポートは、美容をサポートする成分として燕の巣エキスも配合。

亜鉛は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成にかかわる成分で、セロトニンが不足すると気分が上向かない、イライラするといった影響が出る可能性もあります。

店舗で手軽にサプリを入手したいときや、生理前のイライラケアと美容のサポートを両立させたい人は、命の母 エクオールα プラス美容サポートを選びましょう。

ILUS ルナハーブはソフトカプセルで飲みやすい鉄分を含むサプリ

項目	内容
価格（税込）	980円 ※定期便は931円
内容量	31粒（31日分）
主な配合成分	・鉄（栄養機能食品） ・葉酸（栄養機能食品） ・チェストツリー ・マルチビタミン
メーカー	株式会社イコリス

ILUS ルナハーブはにおいのない小粒のソフトカプセルで飲みやすく、鉄分を含むサプリです。

鉄分が不足すると貧血による無気力感や、セロトニン不足によるイライラにつながる可能性もあります。

ILUS ルナハーブの鉄は栄養機能食品で、1日に必要な鉄を一定の基準量含有。

鉄分不足からくる無気力感やイライラが気になる人に最適のサプリです。

〇栄養機能⾷品は、1⽇に必要な栄養成分（ビタミン、ミネラルなど）が不⾜しがちな場合、その補給のために利⽤できる⾷品です。
〇国による個別の審査を受ける必要はなく、既に科学的根拠が確認された栄養成分を⼀定の基準量含んでいれば、栄養成分の機能を表⽰することができることとなっています。
引用元：知っていますか？栄養機能食品│消費者庁

ILUS ルナハーブには葉酸も栄養機能食品として含まれています。

葉酸にはビタミンB12とともに赤血球の生産を助ける働きがあり、貧血のリスクを軽減できる可能性も。

鉄分と合わせて摂取できるので、普段から貧血が不安な人に向いています。

ILUS ルナハーブは以下の添加物を使用しておらず、添加物が体に合わない可能性のある人でも摂取しやすいです。

• 保存料
• 香料
• 甘味料
• 苦味剤

 

貧血による生理前のイライラや一時的な無気力感が気になる人は、ILUS ルナハーブを選びましょう。

サトウチェストツリーはカルシウムやビタミンB6がイライラのケアをサポート

項目	内容
価格（税込）	1,500円前後
内容量	140粒（35日分目安）
主な配合成分	・チェストツリー ・ビタミンB6 ・カルシウム
メーカー	佐藤製薬

サトウチェストツリーにはカルシウムやビタミンB6が配合され、栄養面からイライラのケアをサポートしてくれます。

カルシウムは神経の興奮・抑制に、ビタミンB6はセロトニンの合成にかかわる栄養素です。

チェストツリーは中海から西アジアを原産とするハーブで、女性のためのハーブとして知られています。

ビタミンやカルシウムの補給で生理前のイライラ対策の栄養補給をしたい人にぴったりです。

サトウチェストツリーは35日分を目安とした140粒入りで、1,500円前後と手頃な価格で購入できます。

まずは無理のない価格でサプリを始めたい人も購入しやすい製品です。

カルシウムやビタミンB6の不足を感じている人や価格を重視する人は、サトウチェストツリーを利用しましょう。

ヴィーナスレシピ HMプランプボール 120gははなびらたけ含有のサプリ

項目	内容
価格（税込）	6,480円
内容量	120g（1粒2g目安）
主な配合成分	・はなびらたけ ・マンゴスチン ・ハトムギ ・アセロラ ・ビタミンB6
メーカー	株式会社アクシージア

ヴィーナスレシピ HMプランプボール 120gは、β-グルカンが豊富なはなびらたけを含有したサプリです。

β-グルカンは食物繊維の一種で、免疫にかかわる栄養素として知られます。

さらに、それだけではなく、きのこに含まれる食物繊維であるβグルカンという成分は、消化吸収されずにそのまま、腸の免疫細胞に作用するので、免疫力を高める効果があると言われています。
引用元：免疫力を高める食事とは│健康長寿ネット

はなびらたけを摂取したい人には、ヴィーナスレシピ HMプランプボール 120gが最適です。

ヴィーナスレシピ HMプランプボール 120gに配合されているハトムギには幅広い栄養素が含まれ、カルシウムや鉄の補給にもつながります。

ビタミンB6は幸せホルモンの1種であるセロトニンの合成にかかわり、セロトニンはイライラのサポートに最適です。

摂取しやすさにも配慮して、ピーチ風味に仕上げられたサプリで、錠剤を飲むのが苦手な人もおやつ感覚で摂取できます。

はなびらたけを含むサプリでイライラ対策をしたい、おやつ感覚で無理なく摂取できるサプリが希望といったときは、ヴィーナスレシピ HMプランプボール 120gを活用しましょう。

イライラさんのためのサプリメント30粒はセントジョワーズワートを配合

項目	内容
価格（税込）	1,280円
内容量	30粒（30日分）
主な配合成分	・セントジョワーズワート（セイヨウオトギリソウ） ・チェストツリー
メーカー	彩香

イライラさんのためのサプリメント30粒には、以下2つの成分が配合されています。

• セントジョワーズワート（セイヨウオトギリソウ）
• チェストツリー

 

セントジョワーズワートは和名をセイヨウオトギリソウと言い、黄色い花が特徴のハーブです。

チェストツリーはスパイシーな香りのするハーブで、どちらも女性のケアに役立つハーブとして知られています。

イライラさんのためのサプリメント30粒はカプセルタイプのサプリで、味やにおいを感じにくいです。

ハーブの香りが苦手な人でも、無理なく飲める可能性があります。

価格も1,280円と手頃なので、2種類のハーブ配合のサプリで気軽にケアを始めてみたい人は、イライラさんのためのサプリメント30粒を利用しましょう。

フェムユー LIGNANは乳酸菌配合のイライラをケアするサプリメント

項目	内容
価格（税込）	2,916円
内容量	30粒（30日分）
主な配合成分	・アマニリグナン ・GABA ・乳酸菌 ・イソフラボン
メーカー	マルマンH&B株式会社

フェムユー LIGNANは乳酸菌配合のサプリで、イライラケアのサポートに役立つ可能性があります。

乳酸菌は体内環境を整えて、セロトニンが合成されやすい状態づくりをサポートする栄養素です。

生理前は特にセロトニンが不足しがちなので、乳酸菌配合のサプリで対策ができるケースもあります。

配合成分の1つアマニリグナンは、健康と調和をサポートする植物由来の栄養成分です。

GABAも含まれているので、リラックスしたいときにも向いています。

アマニリグナンを摂取したい、乳酸菌とGABAでイライラケアをしたいといったときにぴったり。

主に40代～50代を中心としたサプリメントで、当てはまる年齢層の人にもおすすめです。

乳酸菌をイライラケアに摂り入れるなら、フェムユー LIGNANを選びましょう。

DHCのレディースケア エッセンス 30日分は手頃な価格で続けやすい

項目	内容
価格（税込）	1,360円
内容量	30粒（30日分）
主な配合成分	・エクオール ・チェストツリー ・レッドクローバー ・西洋タンポポ ・メリッサ
メーカー	DHC

DHCのレディースケア エッセンス 30日分は、1か月1,360円が目安の、手頃な価格で続けやすいサプリです。

「サプリを始めたいけれど負担が大きいと続けられない」と悩んでいる人でも始めやすい価格帯。

エストロゲンに似た働きをする成分「エクオール」を始めとして、女性に嬉しいチェストツリーも配合しています。

生理前のホルモンバランスの乱れが原因でイライラしがちな人は、エクオールの摂取によってケアできる可能性も。

配合成分の1つメリッサは、レモンと似た香りのする植物です。

メリッサ独特のさわやかな香りが、イライラの軽減に役立つケースもあります。

手頃な価格で無理なく生理前のイライラをケアするなら、DHCのレディースケア エッセンス 30日分を購入しましょう。

生理前のイライラをケアしたいときにサプリを選ぶポイント3つ

生理前のイライラは栄養不足が原因になることも。

そんな生理前のイライラケアをサポートしたい人がサプリを選ぶポイントは以下の3つです。

• 補いたい栄養素や成分が配合されているか確認する
• 購入しやすいサプリを選ぶ
• 添加物が少なめなサプリを購入する

 

自分に不足しがちな栄養素や補いたい成分が配合されているか確認しましょう。

サプリの価格が高すぎる、入手しにくいといった問題があると、継続が難しいです。

サプリは長期間飲み続けるのが前提なので、続けやすい商品を選ばなければいけません。

添加物が少なめのサプリを選ぶと、体に合わないリスクを軽減できます。

サプリの選び方を知って、自分に合うサプリで生理前のイライラケアを始めましょう。

不足しがちな栄養素や補いたい成分が配合されているか確認する

サプリメントでイライラケアをサポートしたいときは、不足しがちな栄養素や補いたい成分が配合されているか確認しましょう。

人によって食生活は異なるため、不足しがちな栄養素も違います。

例えば魚介類をあまり食べない人は鉄分やカルシウム、大豆製品の摂取量が少ない人はエクオールや大豆イソフラボンが不足しがちです。

自分の食生活を元に、足りない可能性のある栄養素が配合されたサプリでイライラ対策をサポートしましょう。

積極的に摂り入れたい成分があるなら、配合成分から選んでも構いません。

「エクオールを試したいのでベルタエクリズム」「機能性関与成分ラフマに興味があるのでSeilly,」といった希望から選ぶと、納得できる可能性が高いです。

配合成分をチェックして、希望に合うサプリで生理前のイライラケアのサポートをしましょう。

価格や購入方法を確認して購入しやすいサプリを摂り入れる

サプリを始めるときは価格や購入方法を確認し、自分にとって購入しやすいサプリを摂り入れましょう。

生理は毎月あるので、生理前のイライラ対策をするなら継続的にサプリを摂取する必要があります。

自分が出せる予算よりも高い、購入するのに手間がかかるといった問題があれば、サプリを続けられない可能性が高いです。

価格にこだわって選びたい人に適したサプリは以下の通り。

サプリ	価格（税込）
ILUS ルナハーブ	980円
イライラさんのためのサプリメント30粒	1,280円
DHCのレディースケア エッセンス 30日分	1,360円
サトウチェストツリー	1,500円前後

1,500円前後でも生理前のイライラケアに役立つサプリを購入可能です。

以下の定期便があるサプリなら、毎回注文する手間なくサプリを受け取れます。

定期便を利用すると割引価格で購入できるため、極力手間をかけずに継続したいときや少しでも費用の負担を抑えたいときに活用しましょう。

仕事帰りや用事の帰りにサプリを購入したい人は、市販されている以下の商品が適しています。

価格や販売場所もチェックして、自分にとって便利のいいサプリでイライラケアのサポートをしましょう。

添加物が少なめなサプリだと体に合わないリスクを減らせる

添加物が少なめなサプリを選ぶと、体に合わないリスクが減らせます。

添加物は食品の保存性を高める、食べやすくするといった役割を持つ成分です。

安全性を考慮して種類や使用量が決められているので、基本的には心配がいりません。

厚生労働省は、食品添加物の安全性について食品安全委員会による評価を受け、人の健康を損なうおそれのない場合に限って、成分の規格や、使用の基準を定めたうえで、使用を認めています。
引用元：食品添加物│厚生労働省

ただし人によっては添加物が体に合わない可能性もあるため、気になる人は添加物が少なめなサプリを選ぶとリスクを減らせます。

例えばSeilly,は以下5つの添加物を使用していません。

• 香料
• 酸化防止剤
• 甘味料
• 着色料
• 保存料

 

Seilly,は添加物がなくても飲みやすいよう、クランベリーで錠剤をコーティング。

PUMOSには以下3つの添加物が含まれておらず、100％ナチュラルハーブだけを使用しています。

• 合成香料
• 着色料
• 化学合成成分

 

PUMOSははちみつと米粉で粒をコーティングして、飲みやすくしています。

添加物が体に合わない可能性のある人は、添加物が少なめなサプリを購入しましょう。

生理前にイライラする原因とサプリで補いたい栄養素

生理前にイライラする主な原因は以下の通りです。

• ホルモンバランスが変化する
• セロトニンの量が減る

 

女性の体内では、生理周期に合わせて女性ホルモンの量が変動しています。

出典：知って対策PMS│厚生労働省山口労働局

女性ホルモンが変動すると、以下の症状が出やすくなります。

• イライラ
• 怒りっぽくなる
• 不安感が強くなる
• 気分が落ち込む
• 頭痛
• めまい
• 肌荒れ

 

日常生活に支障が出るほど症状が強いときは、PMS（月経前症候群）が疑われるケースもあります。

生理前になると女性ホルモンの1つエストロゲンの分泌量が大きく減少。

エストロゲンには感情を安定させる働きがあるため、分泌量が減るとイライラする、怒りっぽくなるといった感情面での変化が出やすいです。

エストロゲンは「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質、セロトニンの合成にもかかわっています。

セロトニンの減少もイライラや不安感につながりやすく、生理前になるとイライラに悩まされる人が多い傾向です。

普段の食生活では不足しがちで、以下の成分や栄養素が配合されているサプリを摂取すると対策できる可能性もあります。

イライラのケアをサポートする効果が期待できる成分は以下の通りです。

スクロールできます→

摂取したい成分や栄養素	含んでいるサプリの例
乳酸菌	・ベルタエクリズム ・フェムユー LIGNAN
エクオール	・ベルタエクリズム ・エクエル ・命の母 エクオールα プラス美容サポート
GABA	・ベルタエクリズム ・Seilly, ・フェムユー LIGNAN
鉄分	・Seilly,（ローヤルゼリーに含まれる） ・PUMOS（ハトムギに含まれる） ・ILUS ルナハーブ ・ヴィーナスレシピ HMプランプボール 120g（ハトムギに含まれる）
ビタミンB6	・Seilly,（ローヤルゼリーに含まれる） ・ILUS ルナハーブ ・サトウチェストツリー ・ヴィーナスレシピ HMプランプボール 120g
カルシウムやビタミンD	・Seilly,（ローヤルゼリーにカルシウムが含まれる） ・ILUS ルナハーブ（ビタミンD） ・サトウチェストツリー（カルシウム）
マグネシウム	・Seilly,（ローヤルゼリーに含まれる）

普段の食事で不足している栄養素がある人は、積極的に補うと生理前のイライラ対策ができる可能性もあります。

自分の食生活を見直し、足りない栄養素が含まれたサプリを選んでイライラ対策を行いましょう。

乳酸菌は体内環境を整えてイライラをケアする

乳酸菌には体内環境を整える働きがあり、イライラのケアに役立つ可能性があります。

腸はセロトニンの生産にかかわっているため、セロトニンの約90％が腸に存在し、脳に存在しているのは2％程度です。

多くの乳酸菌には、セロトニンを産生する環境を整える働きがあります。

体内環境が乱れるとセロトニンの合成がうまくできず、セロトニンが不足しがちです。

生理前になるとセロトニンの量が減少するため、元々セロトニン不足の人はよりイライラしやすくなる可能性もあります。

乳酸菌が多く含まれる食品は以下の通りです。

• ヨーグルト
• チーズ
• 納豆
• 味噌
• 醤油
• キムチ

 

普段あまり乳酸菌の含まれる食品を食べない人は、乳酸菌が含まれたサプリを利用しましょう。

エクオールは女性ホルモンと似た成分でイライラをケアする働きが期待できる

エクオールは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする成分で、摂取すると生理前に急激に減少するエストロゲンの働きを補える可能性があります。

エストロゲンは感情を安定させ、セロトニンの合成にもかかわっているホルモンです。

エクオールは大豆イソフラボンから産生される成分で、体内での産生も可能です。

ただし産生できるのは成人女性2人に1程度で、作り出せない人には特定の腸内細菌が存在しません。

産生できるとしても、材料となる大豆イソフラボンが足りずに量が不足するケースもあります。

大豆イソフラボンが多く含まれる食品の例は以下の通りです。

• 納豆
• おから
• きな粉
• 豆腐
• 豆乳
• 油揚げ
• 醤油
• 味噌

 

大豆イソフラボンは摂取しても1日程度で排出される性質があり、必要量を補うには毎日食べ続けなければいけません。

エクオールを直接摂取すると、産生できない人や量が足りていない人でも体内に摂り入れられます。

大豆イソフラボン自体もエストロゲンと似た働きをする成分として知られていますが、エクオールの方がよりエストロゲンに近いです。

大豆イソフラボンが含まれるサプリを摂ったとしても、エクオールを産生できる腸内細菌がいなければ変換ができません。

エストロゲンと似た働きのある成分を補ってイライラのケアに役立てるなら、エクオール配合のサプリを活用しましょう。

GABAは緊張を和らげる働きがある機能性関与成分

機能性関与成分であるGABAは、緊張を和らげる働きが期待されています。

機能性関与成分は特定の保健の目的が期待できる、機能性表示食品に含まれている成分です。

事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたものです。ただし、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官の個別の許可を受けたものではありません。
引用元：「機能性表示食品」って何？│消費者庁

機能性表示食品は、事業者の責任によって科学的根拠が示されています。

例えばベルタエクリズムはGABAを以下4つの働きが期待できる成分^※と説明。

• 睡眠の質を高める
• リラックス効果でストレスを軽減する
• 気力・活力の低下を軽減
• 肌弾力の維持

 

一時的な疲労感やストレスを感じている人の眠りや、一時的に落ち込んだ気分を前向きにするためのサポートを期待できると、根拠を示した上で説明しています。

仕事や勉強などによる一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和し、気力や活力の低下を軽減する働きも期待できる成分です。

生理前に緊張感が強くなる、一時的に落ち込むといった人は、GABAの含まれるサプリを摂取しましょう。

※参照：ベルタエクリズム

鉄分は貧血による無気力感を和らげる可能性がある

鉄分を摂取すると、貧血による無気力感が和らぐ可能性もあります。

貧血は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが少なくなった状態です。

ヘモグロビンには酸素と結びつく性質があり、酸素を体のすみずみまで運んでいます。

貧血になると体内の酸素量が不足し、無気力感やだるさを覚える原因に。

鉄分はヘモグロビンの合成に欠かせない成分なので、鉄分が不足すると貧血になりやすいです。

鉄分を多く含む食品は以下の通りで、意識的に食べないと不足する可能性も。

• レバー
• 牡蠣
• アサリ
• シジミ
• カツオ
• 小松菜
• ほうれん草
• ひじき
• ゴマ
• 納豆
• きな粉

 

食生活を見直して鉄分不足が気になるときは、鉄分が配合されたサプリでイライラのケアをしましょう。

ビタミンB6は神経伝達物質の合成にかかわりイライラをケアする

ビタミンB6は以下の神経伝達物質の合成にかかわっていて、イライラのケアを考える時に重要な栄養素です。

• GABA
• セロトニン
• ドーパミン
• アドレナリン
• ノルアドレナリン

 

ビタミンB6が合成にかかわる神経伝達物質には、GABAやセロトニンも含まれています。

GABAはリラックス効果や緊張を和らげる働きが期待できる成分です。

セロトニンの減少はイライラや不安感の原因となるため、スムーズに合成されることがイライラを軽減できるかどうかに影響します。

ビタミンB6はエストロゲンの代謝にもかかわり、ホルモンバランスを整える働きも期待できます。

赤血球の合成にもかかわる栄養素で、貧血によるイライラのケアも期待可能です。

ビタミンB6は冷凍や加工で失われやすく、以下の食品をできるだけ新鮮な状態で摂取しなければいけません。

• バナナ
• マグロ
• カツオ
• 赤身肉
• 鶏肉

 

意識的に摂取するのが難しい人は、ビタミンB6が含まれるサプリでケアしましょう。

カルシウムやビタミンDは神経の興奮を抑える

血液中に存在するカルシウムには神経の興奮や緊張を抑える働きがあり、不足するとイライラにつながる可能性があります。

カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。
引用元：カルシウムの働きと1日の摂取量│健康長寿ネット

カルシウムは不足すると貯蔵している骨から取り出されるため、すぐにイライラするわけではありません。

常に不足した状態だと骨に貯蔵された分が取り出されて骨がもろくなる、イライラしやすくなるといったリスクがあります。

カルシウムは以下の食品に多く含まれる栄養素です。

• 乳製品
• 魚介類
• 葉物の野菜

 

カルシウムは吸収率が低い栄養素で、ビタミンDとの同時摂取すると効率的に吸収できます。

長期的な視点でイライラを抑えたい、骨の健康にも気を配りたいといった人は、カルシウムやビタミンDが含まれたサプリを選びましょう。

マグネシウムにはセロトニンの分泌を促す働きがある

マグネシウムはセロトニンの分泌を促す働きがある栄養素です。

セロトニンが不足するとイライラしやすくなるため、マグネシウムを積極的に取るとイライラのケアに役立つ可能性があります。

マグネシウムを豊富に含む食品の例は以下の通りです。

• 藻類
• 魚介類
• 穀類
• 野菜類
• 豆類

 

穀類や野菜類にも含まれ摂取量は十分に思えますが、推奨量と比較して不足気味との結果が出ています。

令和元年国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の摂取量の平均は247.1mgで、推奨量と比較すると、不足気味です。
引用元：マグネシウムの働きと1日の摂取量│健康長寿ネット

穀類なら白米よりも玄米にマグネシウムが多く含まれるため、玄米を摂り入れるといった工夫も可能です。

より手軽に対策をするなら、マグネシウムが含まれたサプリを利用しましょう。

サプリから摂取する際は、1日の上限量が350mgと定められています。

複数のサプリを併用している人は、合計して上限量を超えないよう確認しましょう。

生理前のイライラをサプリでケアしたい人によくある質問

生理前のイライラのケアにサプリを役立てたい人によくある質問は以下の通りです。

イライラをケアする方法は複数あるので、サプリでケアするメリットを知りたいとの意見もあります。

サプリと合わせて行える対策もあるので、疑問がある人はサプリを摂取する前に確認して、イライラのケアに役立てましょう。

サプリメントで生理前のイライラをケアするメリットはありますか？

サプリメントで生理前のイライラをケアするメリットは以下の通りです。

• 手間や時間がかからない
• 不足している栄養素や摂りたい成分を選んで補える

 

サプリは購入して飲むだけなので、手間や時間がかかりません。

食事で不足している栄養素を補うには、献立を考えて調理する必要があります。

幅広い栄養素を食事のみで補うのは難しいため、手間をかけずにイライラへの対策をするなら、サプリを活用しましょう。

サプリと合わせて行った方がいい生理前のイライラへの対策はありますか？

サプリと合わせて行った方がいい、生理前のイライラへの対策の例は以下の通りです。

• 規則正しい生活を送る
• 軽い運動をする
• リラックスできる時間を持つ

 

規則正しい生活を送って睡眠時間を確保すると、ホルモンバランスが整いやすくなります。

ウォーキングやヨガといった軽い運動をすると、気分を上向かせる神経伝達物質の1種「エンドルフィン」の分泌が促されやすく、イライラの解消につながりやすいです。

好きな音楽を聴く、意識的に深呼吸するといった、リラックスできる時間を持つ方法もイライラ解消に役立つ可能性があります。

サプリの摂取と合わせて行い、生理前のイライラをケアしましょう。