生理前に眠れないときの対処法は？女性特有の不眠の原因や改善策を徹底解説

PR

生理前になると「なかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」といった睡眠トラブルに悩む女性は多いです。

生理前に眠れない原因には、2種類の女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」のホルモンバランスの変化が大きく影響しています。

月経前症候群（PMS）や月経前不快気分障害（PMDD）の一環として、不眠や睡眠の質の低下が現れる人も少なくありません。

本記事では、以下の内容を中心に生理前に眠れない原因と具体的な対処法を詳しく解説します。

規則正しい生活習慣の見直しからピルの活用まで幅広い対策を紹介するので、参考にして質の高い睡眠を取り戻しましょう。

 

生理前に眠れない原因は主にホルモンバランスの変化で深い眠りを妨げる

女性が生理前に眠れないのは、主にホルモンバランスの変化が影響しているためです。

ホルモンバランスの変化により副交感神経が優位になりにくく、心拍数の増加や精神的な緊張状態が持続して深い眠りを妨げます。

PMSやPMDDの症状で眠れなくなる人もいて、身体的症状と精神的症状の両方が影響を及ぼします。

妊娠初期や更年期といった他のライフステージでも生理前の睡眠トラブルと似た症状が現れるため、注意が必要です。

症状が続く場合は無理せず、まず婦人科で相談しましょう。

女性ホルモンの乱れが睡眠トラブルにつながることが多い

以下の2種類の女性ホルモンは、睡眠に関わるメカニズムに深く関与しているため、女性ホルモンの乱れが睡眠トラブルにつながるケースもあります。

• エストロゲン
• プロゲステロン

 

エストロゲンは神経伝達物質セロトニンの分泌を促進し、気分の安定や睡眠の質向上に貢献する重要な役割を担っています。

エストロゲンが少なくなると睡眠維持に影響するセロトニンの分泌量も減少するため、寝つきが悪くなる傾向があります。

プロゲステロンは妊娠に備えて体温を上昇させ子宮内膜を厚くする作用があり、体温上昇により夜中に暑さで目覚めるといった理由で睡眠を妨げます。

どちらも女性の心身の健康に大きな影響を与えるホルモンのため、それぞれの睡眠への影響を知って上手な向き合い方を考えましょう。

エストロゲンの影響で夜中に目が覚めやすくなる

エストロゲンは、夜中に目が覚めやすくなるといった睡眠に関わる複数のメカニズムに影響を与えるホルモンの1つです。

エストロゲンの量は、月経周期後半である排卵後から生理開始前にかけて月経周期前半より少なくなります。

エストロゲンが少なくなると、良質な睡眠を維持するために欠かせない物質であるセロトニンの分泌量も減少。

セロトニンは夜間に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」を合成する原料です。

エストロゲンの減少によってセロトニンが不足すると、メラトニンの生成も妨げられます。

メラトニンは体内時計を調整して自然な眠気を促す役割を担っているため、分泌が不十分になると以下の状態に陥りやすくなります。

• 寝つきが悪くなる
• 眠りが浅くなり目が覚めやすくなる

 

エストロゲンは自律神経系の調節にも関与しているホルモンです。

エストロゲンの減少により交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、夜間でも交感神経優位の状態が続く人もいます。

交感神経と副交感神経の働きは以下の通りです。

種類	働くタイミング	働き
交感神経	身体を動かしたときや緊張したときに働く	・心拍数を高める ・血管を収縮させる ・呼吸が速くなる
副交感神経	リラックスしているときに働く	・血管を弛緩させる ・化液の分泌や吸収を促進する ・呼吸が深くなる

交感神経優位のままだと、心拍数が上がりやすくなったり精神的な緊張状態が持続したりして深い眠りに入るのが難しい人も。

エストロゲンは生理前の女性の睡眠に大きく影響を与えるホルモンです。

プロゲステロンの影響で体温が上がり暑いと感じる人もいる

プロゲステロンは排卵後から生理開始前までの期間に分泌されるホルモンで、基礎体温上昇に影響します。

体温上昇は妊娠に備えた生理的な変化ですが、睡眠にとっては大きな妨げです。

人間の体は、本来夜間に深部体温が自然に下がると眠気が誘発される仕組みになっています。

プロゲステロンによって体温が高く保たれると自然な睡眠リズムが大きく乱されかねません。

排卵後から生理開始前までの期間は「高温期」と呼ばれて0.3〜0.5度体温が上昇するため、以下の状態に陥りやすくなります。

• 布団に入っても体がほてって眠れない
• 夜中に暑さで目が覚める
• 寝汗をかいて不快感で眠りが浅くなる

 

夏季や暖房の効いた部屋では体温上昇の影響がより顕著に現れ、睡眠の質が著しく低下する人もいます。

プロゲステロンが体内で代謝される際に生成されるアロプレグナノロンも、睡眠に影響を与える物質です。

アロプレグナノロンは中枢神経系に作用する鎮静物質です。

GABA受容体に結合してリラックス効果をもたらす一方、強い眠気を引き起こす性質を持ちます。

プロゲステロンの分泌が活発な時期にはアロプレグナノロンの分泌も増えるため、日中に耐え難い眠気や倦怠感を覚える女性が多くなる傾向。

プロゲステロンは体温上昇や眠気の誘発など、複数のルートから女性の睡眠に影響を与えるホルモンです。

PMSやPMDDの症状で眠れなくなる人もいる

月経前症候群（PMS）や月経前不快気分障害（PMDD）は、生理前の女性に現れる身体的症状や精神的な症状の総称です。

どちらも睡眠に大きな影響を与える疾患で、主に以下の特徴があります。

項目	PMS（月経前症候群）	PMDD（月経前不快気分障害）
定義	生理3～10日前から現れる身体的・精神的症状	PMSの重症型で日常生活に深刻な支障をきたす
発症時期	生理3～10日前から生理開始まで
症状の程度	軽度～中等度	重度（日常生活に支障をきたす）
主な身体的症状	・頭痛 ・腹痛 ・乳房の張り ・むくみ ・便秘	PMSと同様だがより重篤
精神的症状	・イライラ ・気分の落ち込み ・不安感 ・集中力低下	・激しいイライラ ・強い抑うつ ・絶望感 ・自己否定
睡眠への影響	・寝つきの悪化 ・中途覚醒 ・睡眠の質低下	・重度の入眠困難 ・頻繁な中途覚醒 ・早朝覚醒
診断基準	特定の診断基準なし	アメリカ精神医学会の診断基準あり
治療の必要性	生活習慣改善で 対応可能な場合が多い	医学的治療が必要な場合が多い

身体的な不快感と精神的なストレスが重なると、睡眠の質は著しく低下します。

それぞれの症状を把握し、必要に応じて婦人科の受診を検討しましょう。

 

PMSの症状と睡眠への影響

PMSとは生理の3～10日前頃から現れ、月経が始まると軽快や消失する身体または精神の不調で、睡眠にも影響を及ぼします。

PMSの主な身体的症状は以下の5つです。

• 頭痛
• 腹痛
• 乳房の張り
• むくみ
• 便秘

 

特に腹痛や乳房の張りやは睡眠を妨げ、寝返り時に痛みで目覚める人も。

精神的症状は以下の4つが代表的です。

• イライラ
• 気分の落ち込み
• 不安感
• 集中力の低下

 

イライラや不安感は交感神経系を刺激し続けるため、本来なら副交感神経が優位になるべき夜間でも緊張状態が持続して寝つきが悪くなります。

PMSの時期には食欲の変化も顕著で、甘いものや塩分の多い食べ物への欲求が強くなる人が多いです。

夜間の過食や血糖値の急激な変動は睡眠の質を低下させ、中途覚醒の原因となりかねません。

PMSの症状は女性の睡眠にも影響があり、身体と精神両方の不調が睡眠の質を低下させます。

PMDDの症状と睡眠への影響

PMDDは、PMSと比較してより深刻な睡眠障害を引き起こす傾向です。

アメリカの精神医学会によって作られたPMDDの診断基準の1つにも「過眠または不眠」が含まれています。

PMDDの患者は睡眠障害以外に以下の精神的症状が顕著で、夜間に悪化する人が多いです。

• 強い抑うつ気分
• 絶望感
• 自己否定的思考

 

就寝時に否定的な思考が止まらなくなると翌日への不安が高まり、重度の入眠困難を引き起こしかねません。

感情の起伏が激しくなり些細な出来事に対して過度に反応してしまうため、就寝前の出来事が睡眠に与える影響も大きいです。

PMDDはPMSより身体症状も重篤で、以下の症状が睡眠を妨げます。

• 激しい頭痛
• 関節痛
• 筋肉痛

 

痛みによる中途覚醒が頻繁に起こると、眠りが浅くなり睡眠の質が悪化します。

PMDDでは食欲の変化も顕著で、特に炭水化物への渇望が強くなり、夜間の過食や深夜の間食につながりやすいです。

夜間の過食、間食により血糖値が不安定になると、睡眠の質をさらに下げる悪循環が生じます。

PMDDはPMS以上に女性の睡眠トラブルを引き起こす症状が多い障害です。

 

妊娠や更年期が原因の可能性もある

生理前の睡眠トラブルを考える際、妊娠初期や更年期といったライフステージの変化も考慮する必要があります。

妊娠初期（妊娠4〜15週）はプロゲステロンの分泌量が通常の月経周期と比較して急激に増加するため、生理前同様の症状が強く現れる傾向です。

妊娠の初期徴候として以下のような睡眠パターンの変化が現れる人もいます。

• いつもの生理前より眠気やだるさがひどい
• 夜眠れないのに日中の眠気が異常に強い

 

妊娠初期特有の悪阻（つわり）による吐き気や嘔吐も睡眠の質を大きく低下させ、夜間や早朝の症状悪化により睡眠の分断が頻繁に起こります。

更年期にもエストロゲンとプロゲステロンの分泌が不安定になるため、生理前と似た睡眠障害が生じるケースも。

更年期の睡眠障害は、ホットフラッシュ（のぼせ・ほてり）による夜間覚醒が最も特徴的です。

体温調節機能の乱れにより、一晩に5〜10回程度目覚めるのも珍しくありません。

更年期は生理周期自体が不規則になるため、睡眠問題の判断が困難な傾向にあります。

妊娠初期や更年期は基本的な生理前対策に加えて、各ライフステージに応じた専門的なアプローチが必要となる場合が多いです。

気になる症状が見られたら婦人科へ相談しましょう。

生理前に寝れないときの対処法7つ

生理前に寝れないときの対処法は以下の7つです。

軽度の睡眠トラブルであれば自分で対処できる人も多いです。

睡眠サポートをする栄養補助食品の活用やお風呂でくつろぐ時間を設ける対策なら、時間のない人でも無理なく試せます。

寝る前のカフェインやブルーライトを避けるだけで眠りやすくなる可能性も。

程よい運動やマッサージも、眠りにくさの対処につながる可能性があります。

自分にあった対処法を見つけて、心地よい睡眠を目指しましょう。

心地よい眠りをサポートするサプリを服用

生理前の不眠には、心地よい睡眠をサポートするサプリメントの活用も有効な選択肢です。

ホルモンバランスの乱れによる睡眠トラブルには、特定の栄養素が不足している可能性も考えられます。

睡眠の悩みを抱える女性こそ、サプリの摂取を検討しましょう。

例えば、マグネシウムは、体内で様々な働きを担う重要なミネラルであり、心地よい休息のためには積極的に摂りたい栄養素です。

マグネシウムが不足すると寝つきが悪くなり眠りの浅くなる原因と言われています。

18〜29歳の成人女性の推奨摂取量は1日270mgですが、現代女性の多くが基準を下回っているのが現状です。
（参考：マグネシウム – 「 健康食品 」の安全性・有効性情報）

サプリで意識的に摂取すれば、1日の推奨摂取量を満たせます。

他にも、GABAといった成分はリラックスした状態をサポートし、スムーズな入眠を助ける成分です。

ただしサプリメントはあくまで補助的な役割として位置づけ、基本的な生活習慣の改善と組み合わせるのが重要。

サプリメントに抵抗のある人は睡眠をサポートする機能性表示食品も選択肢として検討しましょう。

Seilly,は睡眠の質を向上し月経前の晴れない気分を緩和

項目	内容
公式サイト	詳しくはこちら
特徴	・機能性表示食品 ・睡眠の質を向上 ・月経前の晴れない気分を緩和 ・8種の成分でオールインワンケア ・GMP認定工場で製造 ・他サプリメントとの併用可能
摂取量	1日2粒 ※決まった時間でなくてもOK
価格	・初回限定：980円 ・通常：5,980円
送料	300円

Seilly,は忙しい毎日の中で、リラックスできる時間を確保できない女性のための機能性表示食品です。

生理前に情緒不安定になったり眠りが浅くなったりと、不調が出てしまう女性は少なくありません。

Seilly,は月経前の晴れない気分や不調を緩和しつつ、女性の健康や美容面を支えてくれます。

Seilly,には8種類の以下の成分が配合されており肌のケアも可能。

心地よい休息をサポートするラフマも使用しているため、生理前だけでなくコンディションが乱れやすい時期の睡眠の質も向上。

Seilly,は決まった時間に飲む必要がないため、つい飲むことを忘れてしまいがちな人におすすめです。

朝に飲み忘れてしまっても、思い出したタイミングで飲んでも大丈夫。

また、Seilly,は機能性表示食品のため、副作用が気になる人にもおすすめです。

他のサプリメントと併用して使用できるため、同じタイミングで飲めば飲み忘れを防げます。

他にサプリメントを飲んでいる人や、常に睡眠の質に不満がある人はSeilly,を利用しましょう。

 

しかし、より根本的な解決を求めるなら、低用量ピルによる女性ホルモンの調整も選択肢としてあります。

自宅からでも手軽に利用できるオンラインピルであれば、通院時間の確保が難しい人も利用しやすいです。

もちろん、眠れない原因がホルモンバランスの影響ではない場合、根本的な解決にはならないかもしれません。

サプリで解決が難しい人は、ピルの利用も視野に入れ、睡眠トラブルを防ぎましょう。

本記事で紹介するオンラインピルは以下の3種類です。

診察対応可能時間や取り扱っているピルの種類を比較して、自分に合うサービスを利用しましょう。

エニピルは24時間診療可能で最短翌日配送

項目	内容
公式サイト	詳しくはこちら
診療時間	24時間
システム利用料	3,300円(初回のみ)
送料	550円
ピルの種類	低用量ピル（6種類）

※2025年10月現在、自由診療、料金はすべて税込表記

エニピルは24時間365日いつでも診療を受けられるため、仕事や家事で忙しい人でも自分のライフスタイルに合わせて受診できます。

問診票の入力はわずか2分で完了し、回答後は原則30分以内に産婦人科医による電話診療が開始される流れです。

「睡眠不足で体調が優れない」「PMSの症状で集中力が続かない」といった状況でも、負担なく受診できます。

処方されたピルは最短翌日に自宅へ配送されるため、緊急性の高いニーズにも対応できます。

配送時はシンプルな梱包で家族や同居人に知られる心配もありません。

エニピルでは低用量ピルの処方に加えて、副作用緩和のための追加薬剤も充実。

頭痛や吐き気、むくみなどの初期症状が心配な人は、以下の治療薬をセットで処方してもらえます。

• 痛み止め
• 吐き気止め
• むくみ止め

 

支払い方法も多様で、クレジットカード決済以外にも後払いや銀行振込、代金引換にも対応しています。

クレジットカードがなくオンラインピルの利用をためらっている人も、心配いりません。

おまとめセットを利用すれば、1シートあたりの料金を抑えながら継続的な治療も可能です。

24時間の診察で、生理前の不眠をはじめとするトラブルをスムーズに解決したい人は、エニピルを利用しましょう。

 

メデリピルは診察料無料で定期便を利用しやすい

項目	内容
診療時間	7：00〜24：00
診察料	・低用量ピル・超低用量ピル処方の場合：回数問わず無料
送料	・低用量ピル ・1シート定期便：550円 ・6シートおまとめ定期便：送料無料 ・12シートおまとめ定期便：送料無料
ピルの種類	低用量ピル（5種類）

※2025年10月現在、自由診療、料金はすべて税込表記

メデリピルは診察料無料でお得な定期便のプランがあるオンラインピル処方サービスです。

低用量ピルの1シート定期便プランでは初月のピル代が無料となり、継続的な利用を前提とする人にとって嬉しい特典です。

配送プランは以下の3つから選択可能です。

• 1シート定期便
• 6シートおまとめ定期便
• 12シートおまとめ定期便

 

おまとめ定期便を選ぶと送料も無料になるため、過去にピルの服用経験がある人はおまとめ定期便がおすすめです。

配送周期の変更にも対応していて、1シート定期便で始めて慣れたらシートの数を増やすと送料の節約につながります。

低用量ピルの処方は、どのプランを選んでも診察料が無料なのも魅力です。

手続きがLINEで完結する利便性もポイント。

診療予約から配送日の確認やプラン変更まで、普段使い慣れたアプリ内で簡単に管理でき、忙しい女性でも無理なく継続できます。

ピルと一緒に正しい知識が記載された資料も定期的に同梱されるため、服用しながら女性の健康について理解を深めたい人にも最適です。

配送時のプライバシー保護も徹底されており、外見からは内容物が分からないよう配慮されていて、家族と同居している人も安心して受け取れる点も高評価。

負担を抑えつつ、手軽にピル処方を受けたい人はメデリピルを選びましょう。

スマルナは12シート一括決済で月額1,980円

項目	内容
診療時間	24時間
診察料	550円 ※12シート一括決済プランは、送料無料
送料	無料
ピルの種類	低用量ピル（5種類）

※2025年10月現在、自由診療、料金はすべて税込表記

スマルナは12シート一括決済プランを選択すると、月額わずか1,980円でピルを継続できます。

長期的にピルの服用を検討している女性にとって、経済的負担を大幅に軽減。

月ごとの料金変動を気にする必要がなく、家計管理の面でも計画を立てやすくなります。

プラン変更に柔軟性があるのも魅力で、初回は1シートずつまたは3シートずつの決済からスタートし、体に合うか確認してから12シート一括決済に移行も可能です。

インターネットで簡単にプラン変更手続きができるため、自分のライフスタイルや経済状況に応じて最適なプランを選択できます。

低価格でありながら24時間365日診察に対応しており、気軽に相談できるのもポイント。

国内認可済みの医薬品のみ使用している、安全性と利便性を両立させたサービス設計です。

お得に低用量ピルを継続して睡眠トラブルを解消したい人はスマルナを選びましょう。

低用量ピルの服用時は、以下のような副作用が現れるケースもあります。

 

入浴やアロマでリラックスタイムを作る

生理前の睡眠トラブル解消には、入浴やアロマを活用したリラックスタイムを過ごすのがおすすめです。

入浴時に行う対策なら、忙しい人でも時間を別途作り出す必要がありません。

入浴は、ホルモンバランスの変化で興奮状態になりがちな自律神経を、副交感神経優位のリラックスモードに切り替える効果が期待できます。

入浴時は、38〜40度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのがポイント。

熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、体の芯から温まる程度の温度設定が理想です。

入浴時間は15〜20分程度を目安にして長時間の入浴は避けましょう。

入浴時のリラックス効果をさらに高めるには、お気に入りのアロマオイルや入浴剤を活用するのもおすすめ。

ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果の高い香りは、心身の緊張をほぐし自然な眠気を促します。

アロマディフューザーを使って寝室に香りを広げたり、枕元にアロマスプレーを吹きかけたりするのも効果的です。

入浴後は体温が下がるタイミングで眠気が自然に訪れるため、お風呂から上がって1〜2時間以内に就寝すると良質な睡眠につながります。

継続的にリラックスタイムを作れば、生理前の不安定な時期でも心身の緊張が和らぎ快適な眠りを得やすい傾向です。

入浴時間や寝るときの香りの活用で、手軽にリラックスできる時間を取りましょう。

睡眠前はカフェインやアルコール類を避ける

生理前の睡眠の質を向上させるには、就寝前のカフェインやアルコール摂取を控えるのも重要です。

夜中に何度も目が覚める人や朝起きても疲れが取れない人は、飲み物の見直しから始めましょう。

女性ホルモンの変化で睡眠リズムが乱れやすい生理前は、カフェインやアルコールといった刺激物質の影響をより受けやすい状態です。

カフェインは覚醒作用により寝つきを悪くするだけでなく、睡眠の質そのものを低下させる働きがあります。

カフェインの効果は8時間程度持続すると言われているため、午後2時以降の摂取は避けるのが理想的です。

夕方以降に温かい飲み物が欲しいときは、ノンカフェインのハーブティーや麦茶を選びましょう。

アルコールには一時的なリラックス効果があるものの、睡眠サイクルを大きく乱す原因となります。

深い眠りに入るまでの時間が短くなる反面、夜中の中途覚醒が増加して睡眠の質は著しく低下。

利尿作用により夜間頻尿を引き起こし、睡眠の連続性を妨げます。

生理前の不安定な時期にアルコールを摂取すると、PMSの症状悪化やホルモンバランスのさらなる乱れを招く可能性も。

質の高い睡眠を確保するため、就寝前はカフェインやアルコールの摂取を控え、カモミールティーやホットミルクなど睡眠を促進する飲み物を選びましょう。

適度な身体活動で体温リズムをコントロールする

生理前の睡眠改善には、日中の適度な運動による体温リズムの調整が効果的です。

プロゲステロンの影響で高温期が続く生理前でも、日中の活動で意図的に体温を上昇させれば夜間の体温低下をより明確にできます。

おすすめはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。

激しい運動は逆に興奮状態を招くため、息が少し上がる程度の中強度の運動を20〜30分程度行うのが理想。

日光浴を兼ねた屋外での軽い散歩は、体内時計のリセット効果も加わり一石二鳥です。

朝の光を浴びるとメラトニンの分泌リズムが整い、夜の自然な眠気につながります。

無理なく取り入れられる習慣で眠りへの対策をしたい人にぴったりの方法です。

運動は午前中から夕方までに済ませ、就寝3時間前以降の激しい運動は避けましょう。

運動習慣をつければ、生理前でも質の高い睡眠を維持しやすくなります。

デジタルデバイスからのブルーライトを避ける

生理前の睡眠トラブル改善において、デジタルデバイスから放出されるブルーライトの制限も取り入れやすい対策法。。

ホルモンバランスが不安定な生理前は、通常よりもブルーライトの影響を受けやすい状態です。

ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する作用があります。

就寝前のデジタルデバイス使用によるブルーライトは、脳に「まだ昼間だ」という錯覚を与えて自然な眠気の発生を妨げるため、入眠までの時間を延長させる原因となります。

ブルーライトへの対策は「何となく寝る前にデジタルデバイスを見てしまう」といった人が取り入れやすい対策法です。

就寝1〜2時間前からはデジタルデバイスの使用を控えましょう。

どうしても使用が必要なら以下の対策を行って影響を抑えましょう。

• ブルーライトカットフィルター
• ナイトモード機能の活用
• ブルーライトカット眼鏡の着用

 

寝室では間接照明や暖色系の照明を使用し、リラックスできる環境を整えるのが大切です。

寝る前は読書や軽いストレッチや瞑想など画面を見ない活動に切り替え、自然なメラトニン分泌を促して、生理前でもスムーズな入眠を目指しましょう。

睡眠に効果的なツボ押しやストレッチを行う

生理前の不眠対策として、ツボ押しやストレッチによる身体からのアプローチも推奨されます。

「薬に頼らず自然な方法で眠りたい」「生理前の身体の不調も一緒に和らげたい」という女性におすすめです。

東洋医学に基づくツボ押しは、気の流れを整えて心身のバランスを調整し、リラックス効果をもたらします。

不眠に効果的な代表的なツボとして「失眠（しつみん）」があります。

失眠は足裏のかかと中央部に位置するツボで、親指で5〜10秒程度ゆっくり押すと全身の緊張がほぐれ眠気を誘発。

手のひらの中央にある「労宮（ろうきゅう）」も、ストレス軽減と安眠効果が高いツボです。

睡眠前の軽いストレッチで体をほぐすのもリラックスできる活動の1つ。

生理前は身体的な不調により無意識に筋肉が緊張しがちで睡眠の妨げとなります。

首をゆっくりと左右に回す、肩甲骨を寄せて肩を後ろに回すなど、簡単な動作で効果を見込めます。

ベッドの上でできる軽いヨガポーズも効果的で、深い呼吸と組み合わせれば副交感神経の働きが活性化。

どれも5〜10分程度の短時間で実践でき、毎晩の習慣として取り入れやすいのが魅力です。

日々の生活に取り入れれば生理前の睡眠トラブルが軽減され、質の高い休息を得られます。

身体へのアプローチで対策したい人は、ツボ押しやストレッチを取り入れましょう。

規則正しい生活リズムで体内時計を調整する

生理前の睡眠問題を根本から改善するには、規則正しい生活リズムによる体内時計の調整が重要です。

体内時計は光や食事、活動パターンによって調整されるため、意識的にコントロールすればホルモン変動の影響を抑えられます。

生活リズム改善は、「生理前になると毎回睡眠リズムが崩れる」「日中の眠気と夜の不眠の悪循環から抜け出したい」といった慢性的な悩みを持つ人に最適。

最も重要なのは、毎日同じ時刻に起床して朝の光を浴びることです。

起床後30分以内に太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、夜間のメラトニン分泌が適切なタイミングで始まります。

曇りの日でも屋外の自然光は室内照明の10倍以上の明るさがあるため、短時間でも外に出ましょう。

食事時間の規則性も体内時計の調整に影響します。

特に朝食は体内時計を動かすスイッチの役割を果たすため、起床後1〜2時間以内に摂取するのが理想です。

夕食は就寝3時間前までに済ませ、消化活動が睡眠を妨げないよう配慮しましょう。

就寝時刻も毎日一定にすれば自然な眠気のリズムが形成されます。

週末の寝だめや不規則な昼寝は体内時計を乱す原因となるため避け、どうしても昼寝が必要な場合は20〜30分以内に留めましょう。